分享一整完整的阴瑜伽拉伸序列，每个动作停留的时间可以根据自己该身体部位的紧张程度适当延长停留的时间。

拉伸过程中，请一定注意配合缓慢轻柔的呼吸，带着肌肉收紧的感觉再去做延展，一定不要超过自己的能力范围之外去拉伸，避免拉伤，跟练视频在文末，可以收藏起来！

动作1:（拉伸大腿后侧）

• 山式站立准备，呼气，收紧核心
• 身体前屈向下，双手落地
• 左右腿交替屈膝踮起脚后跟
• 重复练习15-20次为一组

• 从上一个动作退出，进入双角伸展式
• 呼气，收紧核心
• 左右臀部交替向左右两侧推
• 左右交替练习为一次
• 重复练习12-15次

• 进入侧蹲式，左腿屈膝，右腿伸直
• 右脚保持脚尖回勾
• 感受右大腿内侧拉伸
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧继续

• 简易坐准备，吸气，左手落地
• 右手向上伸直，呼气，收紧核心
• 身体向左侧侧屈
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧继续

• 保持简易坐的姿势，吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，身体向左侧扭转
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧继续

• 进入束角式，脚底心相对
• 双手握住双脚外侧
• 呼气，收紧核心
• 髋部带动双膝上下振动
• 重复练习1分钟

• 从束角式退出，左腿向旁侧伸直
• 吸气，右手向上伸直
• 呼气，收紧核心，身体侧向左侧
• 停留10-12个呼吸

• 之后身体转正，进入单腿背部前屈
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 身体向前屈，双手抓住前脚掌
• 停留10-12个呼吸，动作7.8换边练习

• 仰卧在垫上
• 右腿屈膝靠近腹部
• 呼气，收紧核心，右髋外旋
• 右手辅助放在右膝内侧
• 停留10-12个呼吸

• 从上一个动作退出
• 右腿向上伸直
• 双手抓住右小腿后侧
• 停留1-2分钟左右

• 之后右腿屈膝转向身体左侧
• 头部转向右侧，核心收紧
• 停留1-2分钟

• 从上一动作退出
• 双腿屈膝向上抬起
• 右髋外旋，右脚搭左大腿前侧
• 呼气，收紧核心
• 双手拉左小腿向后靠近腹部
• 停留1-2分钟
• 动作9.10.11.12换另外一侧继续

• 臀部落地，双腿向前伸直
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，收紧核心
• 身体向前屈，双手抓住脚掌
• 大腿后侧紧张的人
• 双腿可以适当弯曲
• 或者拿瑜伽砖垫高臀部
• 停留10-12个呼吸

• 进入猫牛式
• 呼气，收紧核心
• 含胸弓背向上
• 吸气，脊柱逐节延展
• 重复练习10-12次

• 保持猫牛式的基础
• 吸气，左手向上打开
• 胸椎扭转向左后方
• 呼气，收紧核心
• 左手穿过右侧腋窝
• 左肩外侧落地
• 停留10-12个呼吸
• 换另外一侧继续练习

• 从猫牛式退出，右腿屈膝迈向前
• 左膝落地，感受左侧腹股沟拉伸
• 双手可以伸直掌心落地
• 柔韧性够好可以双手手肘落地
• 停留10-12个呼吸

• 从上一个动作退出，进入鸽子式
• 右髋外旋，右侧臀部落地
• 呼气，收紧核心，身体向前俯卧
• 停留1-2分钟，动作16.17换边继续

• 从上一个动作退出，进入上犬式
• 注意胸腔、锁骨展开，别耸肩
• 保持核心收紧，停留3-5个呼吸

• 从上犬式退出
• 臀部向后坐向脚跟
• 进入大拜式，停留1-2分钟

• 双膝落地后分开约两倍肩宽距离
• 进入趴青蛙式，核心收紧别塌腰
• 感受大腿内侧拉伸，停留1-2分钟