肱三头肌和肱二头肌成为我们手臂上最重要的两个区域，能练好这两个部分，能有效地增粗我们的手臂肌肉。手臂肌肉的粗壮程度能直接体现你的力量感与爆发力，健身者能练好手臂，能为胸、背、腿等大肌群的锻炼锦上添花，做好相当多的辅助。因此，手臂的粗壮并不是单说外观好看，实际上有很多的实用的功能性包含在内。
先来温习手臂肌群组成，请重点关注上臂肌群（也就是肱二头肌和肱三头肌）。手臂通过肘关节区分，我们划分为上臂和前臂。上臂由一块肱骨组成，前臂由桡骨和尺骨组成。肘关节位于肱骨、桡骨和尺骨之间的枢纽。肘关节涉及屈和伸两种运动。屈肘时前臂向上臂方向运动；伸肘时前臂背向上臂方向运动。当桡骨绕着尺骨旋转时也会使前臂运动，桡尺骨关节之间会产生内旋或外旋运动。
肱二头肌位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，因此得名肱二头肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突。长、短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜
除了肱二头肌外，还有两种屈肘肌：肱肌和肱桡肌。肱肌位于肱二头肌深层。
了解一下肌峰，肌峰是肱二头肌最上部的肌肉块，肌峰可以起到美化手臂肌肉、帮助手臂活动等作用。
肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。因此得名肱三头肌。
手臂的肱二头肌和肱三头肌是构成粗壮“麒麟臂”的最重要两个部分。如果将肱二头肌和肱三头肌的动作合理结合起来，在一个手臂的专门训练日，对它们进行强有力的锻炼，会极大地促进臂围提升。
一、杠铃弯举
杠铃弯举是一个非常好的练二头的动作，不必追求过大的重量，采用合适的重量，收缩到位，顶峰时停留1-2秒效果更好。
二、平板杠铃臂屈伸
平躺在凳面上，注意你的上臂始终和地面垂直，并且在动作练习中这个角度一直不要变。
三、绳索单臂弯举
将龙门架绳索调至低档位背对它，进行拉力器弯举锻炼。注意保持身体的稳定，上臂夹紧躯干而不要随意地摆动。
四、绳索过顶臂屈伸
将绳索系上两个V把，上臂保持和身体的角度不变，进行臂屈伸练习。
五、胸部支撑哑铃弯举
倚靠在上斜板上，双手各持哑铃，双臂自然的向下垂并让掌心向前，弯举时手肘不要移动。
六、俯身哑铃双臂屈伸
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