跳绳高强度训练

在开始之前，先做5分钟的动态拉伸

把关节活动开，把肌肉活动开

提高肌肉的温度和幸福度。

然后开始第1步。

第1步：一分钟热身

不管任何跳绳方式

你熟悉的最好

只跳一分钟。

第2步：深蹲

这会有效拉伸你的臀部和大腿肌肉

对于女生来说这种大肌肉群的锻炼

往往是最缺乏的。

第3步：30秒快速跳

姿势随意，让你的心跳加速

全身血液沸腾起来。

第4步：箭步蹲

左右腿交替，每边10-15次。

第5步：30秒快速跳

姿势随意，让你的心跳再次加速。

第6步：健步侧身

让你久不运动的腰腹部肌肉得到锻炼。

共30个

第7步：再次做30秒快速跳

要快，要快，快起来。

第8步：单腿后屈

每边15次。

第9步：再次做30秒快速跳

累得上气不接下气哟。

第10步：大蹲及侧身

总计30个（每侧15个）。

最后做完这组动作，完美结束！

以上10个步骤依次练下来

只需要每天在宽阔的平地上

锻炼20-30分钟

一整日的运动量也够了。

然后，注意拉伸放松10分钟。